ビタミンCって美容や健康に良いの!?ビタミンCが多く含まれる食品や副作用について解説

ビタミンCの効能とは?美容や健康に対する効果やスコルビン酸の関係性、副作用について解説

レモンなどの柑橘類に多く含まれているビタミンC。

「ビタミンCには美容効果がある!」と聞いて、ビタミンCに関心を持っている人も多いのではないでしょうか?

この記事では、ビタミンCがどのような栄養素なのか解説していきます。

ビタミンCは美容や健康に効果があるの?

そもそもビタミンCってどんな栄養素?

ビタミンCは、全部で13種類あるビタミンの一種です。

ビタミンは、エネルギーや身体の組織を作ってくれたり、生殖機能や免疫機能などの身体の機能を維持する働きをしてくれる有機化合物で、健康な身体をつくるのに欠かせない栄養素の一つです。

人間はビタミンを体内で生成することができないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンが不足すると欠乏症を引き起こす場合もあるので注意が必要です。

ビタミンは、大きく「水溶性」と「脂溶性」の二つに分けられ、その中でビタミンCは水溶性のビタミンに分類されています。

ビタミンCは化学名で「L-アスコルビン酸」といいます。

ビタミンCの主な働きとは

ビタミンCには、皮膚、血管、筋肉、骨などを丈夫にするほか、酸化防止の働きがあります。

具体的にどのような働きがあるのか見ていきましょう♪

コラーゲンの合成

人間の身体に存在するたんぱく質の約3分の1はコラーゲンで構成されています。

コラーゲンが、細胞と細胞をつなぐ結合組織や骨、血管、各種器官、筋肉などを丈夫にしています。

ビタミンCはそのコラーゲンの合成に大きく関わっています。

コラーゲンは細胞同士をつなぐ役割があるため、コラーゲンが不足すると血管や筋肉、皮膚や骨などの結合組織が弱くなってしまい、健康な状態を保つことができなくなってしまいます。

メラニン色素の生成を抑制

人間は紫外線を浴びることで日焼けをします。

日焼けは、皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。

ビタミンCに備わっている抗酸化作用は、メラニン色素の生成を抑えることができ、日焼け予防に役立ちます。

強い抗酸化作用

細胞膜に存在する不飽和脂肪酸は、酸化されると過酸化脂質になり、老化や生活習慣病の原因になります。

ビタミンCには強い抗酸化作用があるため、過酸化脂質が増えるのを防いでくれます。

また、悪玉コレステロールの酸化も防いでくれるので、血管疾患の予防も期待できます。

ビタミンCは美容や健康に効果的!!

上の3つの効能のほかに、ビタミンCにはたくさんの嬉しい効能があります。

●免疫機能を高まる
●鉄分の吸収能力を高める
●ストレス軽減ホルモンの生成を助ける
●アルコールの分解
●カルシウムの吸収と代謝

等々、ビタミンCには美容と健康にうれしい効能が盛りだくさん!

ビタミンCをたくさん摂取することは、美容と健康に効果があると言えます。

ビタミンCは失われやすくこまめな摂取が必要

美容と健康にとても嬉しいビタミンCですが、失われやすい栄養とも言われています。

タバコやアルコールを摂取したり、風邪やストレスを感じたり、運動をすることで体内のビタミンCはどんどん失われていってしまいます。

日常でビタミンCはどんどん失われていくため、毎日こまめにビタミンCを補給する必要があります。

ビタミンCを効率よく摂取するには

ビタミンCが豊富に含まれている食品

ビタミンCは、野菜、果物、いも類に豊富に含まれています。

野菜では緑黄色野菜に多く、果物だとキウイ、いちご、柿や柑橘類に豊富です。

肉や魚などの動物性食品にはビタミンCはほとんど含まれていません。

ビタミンCが豊富な食品

(100g当たりの含有量)

赤ピーマン ・・・ 170mg
芽キャベツ ・・・ 160mg
カリフラワー ・・・ 80mg
ブロッコリー ・・・ 120mg
菜の花 ・・・ 130mg
キウイフルーツ ・・・ 70mg
いちご ・・・ 60mg
オレンジ ・・・ 40mg
レモン ・・・ 50mg
ほうれん草 ・・・ 35mg
じゃがいも ・・・ 30mg

効率よく摂取する食べ方

ビタミンCを効率よく摂取するには、あまり加熱をせず食べることが重要です。

ビタミンCは水に溶けやすく加熱すると壊れてしまううえ、光や空気によって酸化されやすいという特徴があるので、鮮度のよい状態のものを食べるのが良いでしょう。

じゃがいもなどのいも類に含まれるビタミンCに関しては、いものでんぷんによって守られているため加熱に強く、加熱してもしっかり摂取することができます。

ビタミンCをとりすぎると?

ビタミンCは通常の食事でとり過ぎるという心配はありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取してしまう場合もあるかもしれません。

ビタミンCをサプリメントなどで過剰に摂取すると、一時的に下痢を起こしてしまう可能性があると言われていますが、あくまで一時的なもののためそれほど心配する必要はないと思います。

又ビタミンCは一度に多く摂取しても余剰分は体外に排泄されてしまうため、毎食適量に摂取することが大切です。

まとめ

今回の記事はビタミンCについて書かせていただきました。

ビタミンCは美容や健康に役立つ作用が盛りだくさん♪きちんと摂取していきたいですね。

毎日多くのストレスを感じていたり、外で仕事をしていてよく紫外線を浴びていたり、喫煙者の人はより意識的にビタミンCを摂取したいところです♪

この記事のまとめ

・食品から摂取する必要がある。

・コラーゲンの合成を助けてくれる。

・メラニン色素の生成を抑制してくれる

・強い抗酸化作用がある。

・ビタミンCは失われやすい。

・ビタミンCは野菜、果物、いも類に多く含まれている。

・ビタミンCを摂取しすぎても特に問題はない。

・ビタミンCは水に溶けやすく加熱に弱い。

以上、ビタミンCについてでした♪

最後までお読みいただきありがとうございました。

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YUKI
2児のママで、仕事に育児に家事に、毎日忙しい日々を奮闘中です。 献立作りに苦労している方のお役に立てたらと思って、料理レシピやお菓子レシピを公開しています。 栄養士の資格を活かして、健康に関する記事も書いていくので、日々の健康管理に役立ててもらえると嬉しいです♪